1 Качаем икры - советы Арнольда

Качаем икры - советы Арнольда
Качаем икры - советы Арнольда

Качаем икры - советы Арнольда
Вокруг тренинга икр много путаницы. Не меньше, чем вокруг пресса. Сколько повторений делать? Много? Мало? Как часто тренировать? В каком темпе? Ну и т.д. Лично для меня в этом вопросе нет белых пятен. Истину я установил на своем собственном опыте. И не надо со мной спорить!

Весовая нагрузка.
Когда я начал соревноваться, многие показывали пальцем на мои икры: мол, слабоваты. Я и сам это видел и считал, что с икрами мне не повезло, и что это мой генетический недостаток. И вот я как-то отправился на самый юг Африки поднабраться ума у своего кумира, знаменитого Рега Парка. Мы начали совместные тренировки, и я пожаловался на слабость икр. В те дни я весил где-то 115 кг, и Парк сказал, что у меня нет никакой надежды раскачать икры на обычных тренажерах. Они, мол, дают совсем не ту нагрузку. Я удивился, поскольку максимальный вес в традиционных тренажерах составляет около 250 кг. Разве этого мало? Парк объяснил, что стимулирующая нагрузка на любые мышцы ног, включая икры, должна превосходить вес тела минимум втрое. Он подвел меня к «усиленному» тренажеру в своем домашнем спортзале. Тут нагрузка была вдвое выше и равнялась 500 кг! И что же вы думаете? За месяц тренировок мои икры увеличились на 2,5 см! Так что вот вам мой совет: умножьте вес тела на 3, и вы получите оптимальную для икр нагрузку. Такая рекомендация вряд ли годится новичкам, но для продвинутых и элиты это в самый раз!

  • Частота тренинга.
    Фундамент чемпионских достижений — регулярность тренинга. Многим для раскачки икр попросту не хватает терпения. Но если у вас его в избытке, осталось выяснить, сколько раз в неделю надо тренироваться. На этот вопрос я могу ответить с аптекарской точностью. Дело в том, что в годы соревновательной карьеры я вел скрупулезные тренировочные дневники. Теперь мне достаточно открыть один дневник, потом другой и сложить кое-какие цифры. Если считать за отправную точку самую первую тренировку в статусе профи, то на создание объемных икр у меня ушло 500 часов тренинга. Это 660 тренировок продолжительностью по 45 минут. Поскольку таких тренировок у меня было четыре в неделю, легко установить общую длительность пути: больше 3 лет! Даже не надейтесь срезать угол! Я считаю себя генетически одаренным спортсменом. Большинству из вас, мои читатели, понадобиться куда больший срок!
  • Амплитуда. Чем она длинее, тем лучше. Какое бы упражнение вы ни делали! Есть только одно исключение: методика частичных повторов. На каждой четвертой тренировке икр я делал все повторы только вполовину, а то и в четверть амплитуды. Веса, понятно, я сильно увеличивал. Такой «удар» по икрам отзывался сильнейшей стимуляцией роста их массы!
  • Сколько повторов?
    Обычно я делал по 5 сетов в упражнении, а число повторений менял на каждой тренировке. Допустим, сегодня я делал по 10 повторений в сете. На следующей тренировке количество повторов возрастало до 12-15-ти. Были дни, когда я делал всего по 3-4 повтора, а иногда ко мне на мне на тренировку забредал Том Платц. Он всегда тренировался одинаково: делал в сете по 30, 40 и 50 повторов. Чтобы доказать, что я не менее крутой, мне приходилось повторять все его выкрутасы. Выходило, что я всегда тренировался по-разному. Но это и есть залог успеха. Однообразие — враг мышечного роста! Если вы, как и я когда-то, не довольны своими икрами, последуйте моему опыту. Он предполагает долгий и очень тяжелый путь, зато в финале вы получите такие же икры, как у меня. Впрочем, одинаковых людей не бывает. Вы будете лучше!

Друзья